Progresser dans la course de fond avec le fartlek

Travailler son endurance est primordial lorsqu’il s’agit de préparer une course de fond ou un marathon. Le fartlek, une méthode d’entrainement importée de Suède, offre les clés pour progresser efficacement et réussir sa préparation.

Fartlek : de quoi s’agit-il ?

Varier le rythme et l’intensité des efforts, ne pas s’imposer de contraintes et prendre plaisir… voilà en substance les grandes lignes du fartlek, une méthode d’entrainement running révolutionnaire. Oubliez les entrainements formatés où vous devez réaliser tel ou tel chrono, le fartlek n’impose pas de règles rigides, mais fait la part belle à la progressivité dans l’effort.

Concrètement, il s’agira de s’entrainer à courir au gré des sensations, d’alterner l’intensité et le volume des efforts en fonction du parcours choisi et de ses objectifs. Ainsi, le coureur pourra par exemple intensifier sa foulée sur une cote, puis enchainer avec une course modérée à la descente. Cette approche présente l’avantage de s’adapter à tous les profils de coureurs, confirmés ou débutants, mais aussi de travailler différents aspects de la préparation :

• l’endurance,
• la vitesse aérobie maximale,
• ou encore l’énergie.

Les différents types de fartlek

Le fartlek libre est sans doute la forme la plus connue et la plus accessible de cette méthode d’entrainement. Particulièrement souple, le fartlek libre permet de progresser à son rythme et de réguler l’effort physique tout au long de la session. En revanche, le fartlek codifié implique un calibrage des exercices, avec des fractions de temps d’effort et de récupération bien définies.

En fartlek codifié, le coureur sera amené à réaliser une série d’exercices fractionnés dans des limites de temps données. Pour ce faire, il a la possibilité de varier son allure, mais doit en revanche respecter le chrono établi.

Le fartlek codifié est particulièrement adapté aux sportifs qui souhaitent améliorer leur endurance et leur performance dans les courses de fond. Cette méthode d’entrainement constitue également une bonne base pour bien préparer un semi-marathon voire un marathon.

Les avantages du fartlek

Les adeptes du fartlek admettent volontiers la dimension ludique de cette méthode, laquelle permet de prendre plaisir tout en s’entrainant. Il est vrai que dans les entrainements classiques, le coureur est soumis à une certaine forme de contrainte qui éclipse parfois le plaisir de la course.

Quel que soit le niveau de pratique sportive, le fartlek constitue un excellent moyen de travailler son endurance physique. Pour cause, l’alternance continue entre l’effort et la récupération améliore le niveau d’endurance global lorsque votre fréquence cardiaque se situe dans la plage supérieure. Par ailleurs, en favorisant les changements de rythmes et de surfaces, cette méthode contribue aussi à augmenter la coordination, l’équilibre et la souplesse.

Les bienfaits du fartlek sur les muscles sont multiples, mais généralement il aide à renforcer les muscles et les tendons et permet de prévenir les blessures. Le fartlek se pratique seul ou en groupe, auquel cas le rythme et l’intensité des efforts seront dictés par le meneur en tête du groupe.