Les clés pour profiter pleinement des bienfaits du running… après 50 ans

Le 7 juin, les amateurs de course à pied, dont 12 millions de Français, célèbreront la Journée internationale dédiée à leur sport favori. Reconnue pour son accessibilité et ses bienfaits sur la santé physique et mentale, cette activité fait de plus en plus d’adeptes. Et il est possible de débuter à tout âge, même après 50 ans, à condition à de prendre quelques précautions essentielles.

Les vertus de la course à pied pour les plus de 50 ans

Tout d’abord, la pratique régulière de la course à pied prévient les maladies cardiovasculaires et cardiaques. Des études récentes affirment par ailleurs qu’elle réduit le risque d’ostéoporose, entre autres effets secondaires de la ménopause, et garde le cerveau en bonne santé, pour éviter des maladies comme celle du Parkinson. Elle aiderait même les fumeurs à abandonner cette habitude néfaste.

Le running influe aussi positivement sur le moral, en contribuant au traitement de la dépression, de l’anxiété et des troubles de l’humeur. En effet, l’effort favorise l’augmentation de la sérotonine et des endorphines (les substances du bien-être) ainsi que la diminution du cortisol (l’hormone du stress). Ce phénomène chimique permet de réguler les émotions, de se libérer des tensions, et procure une sensation de bien-être générale.

Enfin, combinée à une alimentation équilibrée, la course à pied aide à perdre ses kilos superflus, puisqu’une heure de course entraîne une dépense énergétique d’environ 600 kcal, ce qui correspond à un repas complet entrée-plat-dessert. Il s’agit donc d’un excellent moyen de s’affiner et de maintenir son poids.

Les précautions à suivre pour une pratique sécurisée du running

• Obtenir l’autorisation préalable de son médecin

Pour se lancer en running après 50-55 ans, l’autorisation du médecin est indispensable, surtout pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou osseux. Pour une pratique plus sécurisée, l’accompagnement d’un coach sportif, idéalement en club, est recommandé.

• Privilégier une progression en douceur

Avant de courir, mieux vaut marcher, à raison d’une ou deux sorties par semaines pour habituer ses muscles, ses articulations et travailler son cardio. Chaque séance doit durer entre 15 à 30 minutes, réparties entre un échauffement de 5 à 10 minutes à une allure normale, puis 10 à 20 minutes d’accélération progressive jusqu’au maximum possible.

Ce sont autant d’occasions pour apprendre à adopter une posture correcte et développer les bons réflexes, afin de prévenir les blessures lors des futures courses.

De 3 et 5 séances en marche rapide sont nécessaires avant de faire la transition vers des entraînements de running « mixtes », avec une alternance de marche tonique et de course.

• Pour commencer, des mouvements de rotation de la tête, des épaules, des coudes et des poignets, du bassin, des genoux et des chevilles s’imposent pour assouplir les articulations. L’échauffement doit durer environ 10 minutes, avec une augmentation progressive de la cadence.
• Ensuite, une phase de course au trot de 1 à 3 minutes précède une marche de récupération de 7 à 9 minutes à un rythme soutenu.
• Deux ou trois répétitions de ce cycle doivent permettre de boucler une séance d’une durée totale de 30 à 40 minutes, incluant l’échauffement.

Quelques astuces pour garder sa motivation

La régularité est la clé pour rester motivé(e). Pour cela, le mieux est de planifier ses entraînements en calant deux sessions hebdomadaires, en respectant au moins deux jours de récupération au milieu. L’idéal est d’en programmer une en semaine, un jour de moindre fatigue, et une autre pendant le week-end.

Le renforcement musculaire ne doit pas être négligé, par exemple une demi-heure en soirée ou deux sessions de 15 minutes le matin. En toutes circonstances, une séance hebdomadaire est le minimum.

Courir en musique est un autre facteur clé de motivation. Que ce soit en écoutant ses morceaux préférés composés dans une playlist, des podcasts ou des émissions radio en direct, l’essentiel est de meubler le silence et d’accompagner le rythme de ses foulées tout comme porter les bons vêtements de running pour votre pratique sportive.

Il est également important de se fixer un objectif, comme participer à une épreuve, quelle que soit la distance, le style (déguisée, solidaire, en relais…). Cette perspective donne un but concret qui pousse à l’assiduité et à se dépasser !