Se préparer pour un marathon : les principaux pièges à éviter

Pour les amateurs comme les professionnels, la préparation d’un marathon doit être parfaitement organisée. Sans une démarche globale et minutieuse, le risque de méforme et de rater sa course est élevé. Voici les principaux pièges à éviter pour partir du bon pied le jour J et maximiser ses performances.

« Mal doser » son entraînement

Selon les experts, le désir d’aller trop vite, trop rapidement, pousse souvent le coureur à un entraînement excessif et désorganisé. Or, la clé de l’efficacité reste une progression continue, en intensité comme en distance. Une sollicitation trop soutenue du corps sur une courte durée augmente le risque de blessure, mais également une baisse de la motivation à terme, en raison d’un trop-plein de travail.

De la même façon, participer à un marathon sans une préparation suffisante, de nombreux incidents peuvent se présenter. Crampes, foulures ou entorses, tendinites, déshydratation, etc., sont susceptibles de compromettre les chances de franchir la ligne d’arrivée.

S’entraîner seul, sans l’accompagnement d’un pro

Se préparer pour la course de manière appropriée et encadrée requiert l’accompagnement d’un entraîneur. Il aide le coureur à définir une stratégie de course et élabore un planning précis et optimal en fonction des objectifs à atteindre, du niveau, des capacités et de la disponibilité du coureur. L’objectif doit être assez élevé pour stimuler le coureur, sans être inatteignable, ce qui peut le démotiver. Avec l’aide du spécialiste, ce dernier doit cibler un temps et une allure adaptés.

Bien entendu, le coach suit le coureur tout au long de la mise en œuvre de son programme personnalisé. Il est conseillé de se rapprocher de ce professionnel au plus tôt afin d’avoir le temps de diversifier les séances, d’accroitre le volume, et de disposer de périodes de récupération suffisantes entre les phases de développement.

Avoir une mauvaise hygiène de vie

Un régime alimentaire sain et équilibré est essentiel à une préparation de qualité. L’alcool et les produits riches en matières grasses (charcuteries, fromages…) sont à bannir, surtout après ou avant un entraînement de running. En effet, les uns et les autres affectent la (re)construction des muscles en nuisant à l’absorption des nutriments essentiels.

Le sommeil est également de la plus haute importance. Les cycles profonds favorisent l’évacuation des déchets et toxines, tandis que les hormones de croissance se diffusent en grandes quantités, contribuant à la reconstruction musculaire. Bien dormir est ainsi un facteur indispensable d’une récupération sportive efficace.

Oublier de tester la tenue et les aliments prévus pour la course

Pour être parfaitement à l’aise le jour de la course, l’équipement de running et la paire de chaussures doit être testée sur plusieurs sorties. Le coureur doit notamment vérifier l’adéquation du modèle avec ses appuis, sa souplesse, et le fait qu’elle ne lui cause aucune douleur ou blessure.

De même, il ne faut pas hésiter à porter les vêtements prévus pour le marathon, notamment le tee-shirt, lors des séances d’entraînement. Le point le plus important : s’assurer de l’absence de frottements sur les zones sensibles comme l’intérieur des cuisses ou les aisselles.

Enfin, doivent être testés tous les aliments ou boissons à consommer pendant la course. Il s’agit à la fois de mesurer leur apport en glycogène et leur absorption par l’organisme, afin de se prémunir d’éventuels troubles digestifs en plein effort.

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