Débuter en course à pied : faut-il privilégier l’intensité ou la durée ?

Le running séduit un nombre croissant de personnes. Mais l’excès d’enthousiasme pousse parfois les débutants à aller trop vite, au détriment de l’efficacité. Or, selon les spécialistes, une allure lente pour commencer permet de ménager son corps et de faire durer l’entraînement. Pour mieux courir, il faut donc prendre son temps, voire marcher entre deux phases de running.

Les clés pour bien débuter en course à pied

Le débutant qui souhaite s’entrainer pour la course ou qui reprend les sorties après une pause conséquente doit proscrire l’intensité dans les premiers temps.

• Les allures lentes sont à privilégier pour (ré)habituer progressivement le corps à l’effort et éviter les blessures. Courir lentement, en alternant avec la marche, est la clé pour bien respirer et limiter la fatigue afin de tenir une bonne distance sans risque majeur.
• Pour les runners, la règle est d’expirer plus longtemps que l’on n’inspire. L’action de souffler doit donc être consciente, voire forcée. À l’inverse, l’inspiration est automatique, une fois que les poumons sont vidés de tout l’air qu’ils contiennent. Une inspiration trop importante, selon les professionnels, peut provoquer une surventilation alors que l’air vicié n’a pas encore été évacué. Il en résulte une asphyxie, des vertiges.
• Concernant la gestion de l’allure, le débutant qui prévoit de dépasser une heure de course (par exemple pour un circuit de 10 km) doit découper son trajet en insérant 5 minutes de marche entre 20 ou 30 minutes d’affilée en courant. Au bout de trois semaines, il a suffisamment progressé pour être capable d’enchaîner jusqu’à 40 minutes avant de « prendre une pause » en marchant. Les séances de vitesse ne doivent être programmées qu’après six mois de pratique au minimum.
• En termes de fréquence de sorties, un sportif qui revient à la course en bon état physique peut en faire deux par semaine, essentiellement pour entretenir sa forme. L’augmentation du nombre de sorties hebdomadaires à trois est propice à des progrès plus visibles, d’autant que ce rythme permet de varier les séances, notamment par l’introduction de fractionné.

Les règles de reprise pour un coureur confirmé

Concernant un athlète confirmé qui revient de vacances ou de sa coupure annuelle de deux/trois semaines, l’idéal pour se remettre dans le bain est de faire du footing « soft » pendant 7 à 10 jours. Ce démarrage en douceur vise surtout à relancer le système respiratoire, avant de se lancer dans du fractionné et de retrouver des allures de course.

En plus de l’endurance, un runner confirmé doit conclure ses séances de course longue par 5 minutes plus toniques afin de retrouver ses qualités musculaires et sa technique de foulée. Ces 5 dernières minutes peuvent ainsi être consacrées à un sprint, à une préparation physique, à un renforcement musculaire ou à un travail du pied.

Les coureurs aguerris s’exercent parfois au changement d’allure lors de leur troisième séance de la semaine pour l’aérobie avant de passer véritablement aux séances de fractionné sur piste au prochain cycle de l’entraînement à la course à pied.