7 conseils d’un runner pour faire de la compétition

Au fil de mes lectures je suis tombé sur un article très intéressant de Jason Fitzgerald (marathonien expérimenté – strengthrunning.com). Je trouve les retours d’expériences toujours très précieux, surtout dans le sport et surtout si l’on souhaite progresser efficacement. J’ai donc décidé aujourd’hui de vous partager les excellents conseils de ce compétiteur chevronné.

1. Courir sur de la distance demande du temps

Le repérage des jeunes coureurs peut s’étendre sur 2 à 3 ans. Cela demande beaucoup de temps, de rigueur et d’entraînement avant de commencer à révéler son potentiel pour des courses longues. Les entraînements sont vraiment la clé : ils doivent êtres réguliers, progressifs et complets. Si vous essayez de brûler des étapes et d’attaquer directement des distances trop longues ou des entraînements trop intensifs (distance ou fréquence / semaine), vous vous blesserez.

2. Les coureurs ne font pas que courir

On pourrait croire qu’on a simplement besoin de courir pour être rapide. Qu’un cœur et des poumons forts font l’affaire. C’est une erreur. Un bon entraînement doit être varié et complet, faire travailler tout le corps et de façons complémentaires. La distance est très éprouvante et pour réussir vous aurez besoin d’être parfaitement athlétique. Vous devez pratiquer des exercices physiques réguliers et vous rendre à la salle de sport. Un physique équilibré protège contre les blessures  et permet de courir plus efficacement.

3. Soyez aussi rigoureux dans votre vie que dans votre entraînement

Jason appelle cela les « little things », ce que vous faites en dehors de votre entraînement et qui vous garde en bonne santé. Prenez soin de votre corps, traitez vos petites douleurs, mangez sainement. La compétition, c’est un style de vie à respecter.

4. Introduisez le « barefoot » dans votre entraînement

Pour diminuer le risque de blessure, renforcer le bas des jambes et le pied, Jason conseille d’introduire dans l’entraînement hebdomadaire un session de course avec une paire de chaussure minimaliste (moins d’amorti, pas de drop ou barefoot). Attention cependant, un changement aussi brutal pourrait avoir l’effet inverse et vous causer des blessures, c’est donc une méthode à introduire très progressivement. Peu de séances, moins de distance et de vitesse au départ.

5. Quelle est la dernière fois ou vous avez tout donné à l’entraînement ?

Encore une fois attention avec ce conseil car il pourrait vous causer des blessures. Il est à réaliser uniquement lorsqu’on possède déjà une certaine expérience et maîtrise de son corps. L’entraînement intensif pour Jason désigne cet entraînement au bout duquel vous avez tout donné, vraiment tout, parfois jusqu’à vomir ou perdre l’appétit. Jason précise que ces entraînements doivent rester extrêmement rares. Il conseille d’en inclure par exemple un 4 à 8 semaines avant une compétition et de l’éviter le reste du temps.

6. La technique est très importante

Tous les autres sports se concentrent énormément sur la technique. Par exemple un nageur passera énormément de temps à apprendre une technique de nage afin de nager « correctement ». Pourquoi ce serait différent pour le running ? La course est une technique et il est nécessaire de la pratiquer correctement. Renseignez-vous sur les bonnes techniques et entraînez-vous. C’est un axe de progression relativement facile à mettre en place.

7. Quittez les routes

Il n’y a rien de mal à courir sur la route ou en ville, mais le dernier conseil de Jason est que chaque coureur peut s’améliorer en pratiquant du trail running (course sur chemin / montagne). Premièrement une surface moins dure que le béton peut aider à récupérer plus rapidement d’une blessure. Mais surtout varier les terrains permet de travailler sur votre coordination et aide à stabiliser vos muscles : votre corps travaille plus. Bonus : cela varie vos entraînements, ce qui est toujours une source de motivation pour un coureur.

Si vous avez trouvé ces conseils utiles, je vous recommande le blog de Jason, et si ce genre d’articles (retour d’expérience) vous intéresses, dites-le moi pour en avoir d’autres !

Photo : Tim Hipps