Comment bien respirer pour améliorer ses performances en course à pied ?

En course à pied, il est important de savoir bien respirer, non seulement pour le confort pendant l’épreuve, mais également pour améliorer ses performances. Il existe des solutions naturelles pour optimiser ses capacités respiratoires et par conséquent, l’apport en oxygène dans les muscles. Le résultat : pouvoir courir plus vite et plus longtemps.

Quel est le rôle de la respiration pendant la course ?

L’air inspiré dans les poumons fournit de l’oxygène aux globules rouges qui se chargent de l’apporter à l’ensemble de l’organisme, notamment les muscles. Le sang chargé de monoxyde de carbone revient ensuite vers les poumons via le circuit veineux afin d’être évacué par l’expiration.

Afin de bien respirer pour courir, il faut utiliser à la fois le nez et la bouche. En effet, bien que le filtre de la paroi nasale agisse sur la qualité de l’air dans les poumons, la taille des narines limite l’arrivée d’air. En situation normale, une inspiration équivaut à 4 litres d’air, mais ce volume peut être doublé, en fonction de sa durée et de son intensité. Ainsi, une inspiration longue et profonde maximise la quantité d’air qui entre.

Pendant une course, contrairement à une idée reçue, le sentiment d’asphyxie causé par l’effort n’est pas dû au manque d’oxygène. En effet, le vrai coupable est le taux de dioxyde de carbone (CO2) dans les poumons. Lorsque la concentration de CO2 dépasse de trop loin la norme (4 %-5 %), la respiration est le moyen de la réguler. Le retour à l’équilibre évite la sensation d’essoufflement qui affecte la performance et complique la gestion de l’effort.

Comment développer ses capacités respiratoires ?

Pour développer la résistance à la saturation en CO2 au niveau de l’appareil respiratoire, l’apnée est une excellente méthode. Certains des athlètes les plus aguerris prennent l’habitude de réaliser une partie de la course en apnée dans le cadre d’un travail de fractionné. D’autres incluent des exercices d’apnée en piscine dans leur entrainement.

Il est également recommandé de muscler le diaphragme. Des exercices respiratoires forcés permettent de prendre pleinement conscience de ce muscle et de le renforcer. La respiration ventrale, qui consiste à faire impulser l’inspiration par muscles abdominaux soulage le diaphragme. L’usage d’un masque contribue au renforcement des muscles inspirateurs : en diminuant le volume d’air inspiré, ils obligent à augmenter l’effort fourni pour l’inspiration.

En outre, la recherche du rythme de respiration adapté au running s’impose. Certains professionnels proposent une alternance d’une inspiration et d’une expiration sur 2 temps de course chacun. Néanmoins, laisser l’organisme trouver instinctivement son propre rythme est préférable. Trop long, il contraint à des inspirations profondes inadaptées à la vitesse, tandis qu’un rythme court et superficiel ne permet pas de compenser le coût énergétique. L’échauffement est l’occasion de travailler différents rythmes afin de trouver celui que le corps va adopter naturellement.

Comment adapter sa respiration à une course en altitude ?

En altitude, la densité d’oxygène dans l’air est inférieure à celle enregistrée au niveau de la mer. En moyenne, la baisse du volume d’oxygène contenu dans une inspiration est de 16 % à une altitude de 500 m, et de plus de 50 % lorsque l’on grimpe à 3000 m. L’atteinte de la même proportion d’oxygène requiert donc davantage d’inspirations (hyperventilation), ce qui crée un sentiment d’essoufflement.

Le travail doit par conséquent être concentré sur l’aspect physiologique, notamment la multiplication de globules rouges (taux d’hématocrite), qui facilite le transport d’un maximum d’oxygène arrivant depuis les poumons vers les tissus.