Reprise de la course à pied : les principes fondamentaux

Une pause annuelle s’avère bénéfique, que ce soit par choix délibéré ou par contrainte en raison de certaines circonstances telles qu’une blessure, une grossesse ou des obligations personnelles ou professionnelles. Quels que soient les faits qui justifient cet arrêt, le défi réside dans la reprise du running de manière optimale, en ajustant intelligemment la charge d’entraînement.

Voici donc les principes fondamentaux à respecter pour reprendre la course à pied après une coupure.

Réhabituer le corps à l’effort physique

Pendant un temps d’arrêt, le corps s’est forcément affaibli, tant au niveau musculaire, qu’en ce qui concerne la résistance cardiaque ou encore l’endurance. Il est donc impératif de reprendre en prenant en compte de cette perte d’adaptation à l’effort. Le point de départ dépendra alors de la durée de la pause et de l’état physique.

Initialement, il est conseillé d’opter pour des activités à faible impact musculaire comme les footings et les fractionnés, avant de s’orienter progressivement vers le running. Les deux à trois premières semaines doivent se concentrer sur le rétablissement d’un niveau d’endurance de base, avec un accent particulier sur l’endurance fondamentale.

Dans le même temps, il faudra s’engager dans un renforcement des abdominaux et de la ceinture lombaire, accompagné de travail technique basé sur des exercices de sollicitation des chevilles, des genoux et des talons. Ce n’est qu’ensuite qu’il sera possible de travailler les muscles des jambes.

Cette approche permet une adaptation graduelle à une charge d’entraînement au running plus intense, tout en évitant une augmentation brutale centrée uniquement sur la course à pied. Car en variant les efforts physiques, l’endurance sera plus facile à retrouver.

La clé du succès : une reprise progressive

La progressivité règne en maître pendant la période de reprise. Elle se manifeste dans le nombre de sessions, mais aussi dans leur intensité. Il est important d’y aller petit à petit, étape par étape. Pour exemple, les courbatures peuvent apparaître après une séance, mais si elles sont de plus en plus douloureuses, cela voudrait dire que le corps est trop sollicité au lieu d’être réentraîné.

Il est essentiel de se préparer pour la course lentement en termes de vitesse et de durée, en privilégiant des sessions courtes de running ou encore en alternant des périodes de course et de marche à coups. Il sera alors possible d’augmenter graduellement les temps  de sorties en intégrant l’endurance active et le seuil anaérobie.

Il est important de ne pas oublier qu’avant d’entamer des séances plus intenses, il faut s’assurer d’avoir une résistance à l’effort de base minimale.

La compétition peut attendre

Il est crucial d’éviter la tentation de vouloir reprendre la compétition trop hâtivement. Se mettre des ultimatums en fixant des dates trop tôt est voué à l’échec.

Il est primordial de bien faire attention à recommencer progressivement en variant les exercices. Et ce n’est qu’une fois après avoir retrouvé de bonnes performances « post-coupure » qu’il sera possible d’envisager une compétition d’un niveau correspondant à son état physique effectif.

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