Bien démarrer la course à pied : plan d’entraînement

Le running attire un nombre croissant de personnes et la rentrée est l’occasion idéale pour se lancer. Si vous cherchez une discipline complète, accessibles et aux multiples avantages, pourquoi ne pas tenter la course à pied ? Pour démarrer en douceur et en toute sécurité, un programme d’entraînement progressif est nécessaire.

L’importance de suivre un plan d’entraînement pour se lancer en course à pied

Étant débutant, vous devez commencer par apprendre à connaitre votre corps, les techniques et les précautions indispensables pour votre performance et votre sécurité. Aussi, même si vous ne vous destinez pas à participer à des compétitions, avoir un plan est indispensable pour plusieurs raisons :

Pour optimiser vos séances ;
Pour avancer en tenant compte de vos capacités et limites ;
Pour prévenir une trop grande fatigue et des blessures ;
Pour fixer des objectifs progressifs ;
Pour garder votre motivation.

Par ailleurs, la régularité est la clé de l’obtention de résultats probants. Un bon programme de course à pied doit ainsi s’étendre sur une période minimum de deux mois, à raison d’au moins deux séances hebdomadaires. Il vous astreint ainsi à une certaine rigueur.

Le contenu d’un programme d’entraînement au running pour débutant

De plus, le plan contribue à votre développement physique, à moins que vous ne pratiquiez déjà assidument un autre sport. En alternant course à différentes allures, marche rapide ou exercices cardio et de tonification musculaire, vous augmentez vos capacités cardiovasculaires, votre puissance et votre endurance.

Dans cet esprit, il existe d’ailleurs une méthode très efficace bien connue des runners aguerris : le fractionné. Tout au long de de telles séances, les phases d’accélérations sont immédiatement suivies d’un retour au calme, avec plusieurs répétitions. L’organisme et les muscles s’adaptent ainsi à différents rythmes dans un temps limité, ce qui augmente leur « seuil de tolérance » et favorise une progression plus rapide. Autre atout de cette technique, elle contribue à une nette perte de poids, le muscle continuant à brûler des graisses jusqu’à 3 heures après l’effort afin de reconstruire ses réserves de glucides.

La récupération, un aspect essentiel pour devenir un bon coureur

Pour devenir un bon runner et améliorer vos performances, en plus de s’entraîner à courir, il faut apprendre à bien récupérer. Ce temps de repos est primordial, afin que l’organisme puisse se « régénérer » entre deux séances. En plus de progresser, vous maintenez votre forme, vous préservez votre santé, vous vous fatiguez moins et vous réduisez le risque de blessure.

Dans le cadre de votre programme d’entraînement de running, mettez maillots techniques appropriés et pensez à prévoir un régime alimentaire approprié. Après chaque séance, pensez à vous hydrater suffisamment et prendre un repas ou une collation riche en glucides et en protéines pour nourrir vos muscles et votre organisme. Essayez de ne pas dépasser la demi-heure afin d’en maximiser les bénéfices.

Plus généralement, au quotidien, adoptez des menus complets et équilibrés, et prenez toutes les mesures utiles pour avoir un sommeil de qualité, qui aidera à une meilleure récupération.